Regulação emocional: entendendo as emoções e aprendendo a lidar com elas

A regulação emocional refere-se à capacidade de perceber, compreender e manejar as próprias emoções de modo que elas não prejudiquem o funcionamento psicológico, social e cotidiano. Em vez de tentar eliminar emoções consideradas negativas, a regulação emocional envolve aprender a responder a elas de forma mais equilibrada e adaptativa.

Emoções fazem parte da experiência humana e influenciam diretamente nossas decisões, comportamentos, relações interpessoais e bem-estar geral. Por isso, desenvolver a regulação emocional é fundamental para a saúde mental e para uma vida mais satisfatória.

Regular emoções é um processo complexo que envolve diferentes mecanismos, os quais podem ocorrer tanto de forma consciente quanto automática. Em algumas situações, a pessoa escolhe ativamente se acalmar, repensar uma situação, respirar fundo ou adiar uma resposta impulsiva. Em outros momentos, o próprio corpo encontra caminhos espontâneos para restaurar o equilíbrio emocional, como quando a tensão diminui após um período de descanso ou conexão afetiva.

Quando a regulação emocional funciona bem, o indivíduo consegue permanecer dentro de uma “zona de tolerância”, na qual é possível pensar com clareza, agir com flexibilidade e lidar com desafios sem se sentir constantemente sobrecarregado.

As dificuldades de regulação emocional são bastante comuns. Muitas pessoas relatam não saber exatamente o que estão sentindo ou se sentirem dominadas por emoções intensas. Isso ocorre com frequência em indivíduos que vivenciaram traumas, estresse crônico ou contextos prolongados de pressão emocional.

Nessas situações, evitar, suprimir ou anestesiar emoções pode ter sido uma estratégia necessária para sobreviver. No entanto, a longo prazo, esse afastamento emocional tende a gerar mais sofrimento e dificuldades de adaptação. A boa notícia é que a regulação emocional não é uma habilidade fixa: ela pode ser desenvolvida e fortalecida ao longo da vida.

Por que a regulação emocional é importante?

A regulação emocional é importante porque influencia diretamente a maneira como lidamos com as situações do dia a dia, com as outras pessoas e com nós mesmos. Emoções surgem o tempo todo e são respostas naturais às experiências que vivemos. O problema não está em sentir emoções intensas, mas em não saber como lidar com elas. Quando as emoções se tornam difíceis de manejar, podem atrapalhar a tomada de decisões, gerar conflitos nos relacionamentos, comprometer o desempenho profissional ou acadêmico e impactar negativamente a saúde mental.

Pessoas com maior capacidade de regulação emocional tendem a reagir de forma mais equilibrada diante de frustrações, conflitos e desafios. Isso não significa que elas não sintam raiva, tristeza ou ansiedade, mas que conseguem pausar, refletir sobre o que estão sentindo e escolher respostas mais adequadas à situação. Essa habilidade reduz comportamentos impulsivos e aumenta a sensação de controle emocional, mesmo em contextos estressantes.

Por outro lado, dificuldades persistentes na regulação emocional podem levar a reações exageradas, explosões emocionais, evitação de situações difíceis ou sofrimento prolongado. Muitas vezes, emoções não reconhecidas ou não elaboradas acabam se manifestando de forma intensa, confusa ou desproporcional.

Desenvolver a regulação emocional contribui para a saúde mental porque fortalece a resiliência, melhora a qualidade dos relacionamentos e favorece uma relação mais saudável com as próprias emoções. Além disso, ajuda a reduzir padrões como a ruminação excessiva e a evitação emocional, promovendo maior bem-estar e autonomia emocional.

Os três sistemas de regulação emocional de Paul Gilbert

Para compreender melhor como as emoções funcionam, Paul Gilbert propôs um modelo que organiza a regulação emocional em três grandes sistemas, representados por cores: vermelho, azul e verde. Esses sistemas atuam de forma integrada e cumprem funções diferentes na sobrevivência, na motivação e no cuidado emocional.

Vermelho: sistema de perigo

O sistema de perigo ou ameaça é o mais antigo do ponto de vista evolutivo. Ele é ativado sempre que percebemos algum tipo de risco, seja ele real ou imaginado. Quando esse sistema entra em funcionamento, surgem emoções como medo, raiva, ansiedade, nojo ou vergonha. O corpo se prepara automaticamente para reagir, ativando respostas de luta ou fuga.

Embora esse sistema seja essencial para a sobrevivência, permanecer muito tempo funcionando “no vermelho” gera desgaste físico e emocional, pois mantém o organismo em constante estado de alerta e estresse.

Azul: sistema executivo

O sistema executivo ou de ação, está relacionado à busca de objetivos, conquistas e recompensas. Ele nos impulsiona a agir, produzir, competir e alcançar metas, sejam elas básicas ou complexas. Quando conseguimos atingir um objetivo, sentimos prazer e satisfação.

No entanto, essas sensações costumam ser passageiras, o que pode levar a uma busca contínua por novas conquistas. Quando a vida se organiza exclusivamente em torno de fazer mais, produzir mais e alcançar mais, o equilíbrio emocional pode ser comprometido.

Verde: sistema de conexão

Já o sistema de conexão, cuidado e acalmia, está ligado às experiências de segurança, vínculo, afeto e descanso. Ele se ativa em momentos de conexão com outras pessoas, consigo mesmo ou com a natureza. Nesse estado, predominam emoções como tranquilidade, confiança, acolhimento, empatia e compaixão.

Diferente dos sistemas vermelho e azul, o sistema verde não costuma ser ativado automaticamente no cotidiano moderno e precisa ser cultivado de forma intencional. É esse sistema que promove recuperação emocional e proteção contra os efeitos do estresse prolongado.

O equilíbrio entre os três sistemas é fundamental para a saúde emocional. Enquanto o vermelho protege e o azul impulsiona, é o verde que restaura e sustenta o bem-estar a longo prazo.

Técnicas para desenvolver a regulação emocional

Desenvolver a regulação emocional envolve aprender a lidar com as emoções de forma mais consciente, flexível e saudável. O objetivo não é controlar ou eliminar sentimentos difíceis, mas criar recursos para atravessá-los sem se deixar dominar por eles. Esse processo pode ser fortalecido por meio de diferentes técnicas e estratégias, que podem ser adaptadas às necessidades de cada pessoa.

Um passo fundamental é reconhecer e nomear as emoções. Muitas pessoas experimentam desconforto emocional sem conseguir identificar exatamente o que estão sentindo. Parar por alguns instantes, observar a emoção e dar-lhe um nome ajuda a diminuir sua intensidade e amplia a consciência emocional. Esse distanciamento inicial cria espaço para respostas mais equilibradas.

Além disso, expressar emoções de forma construtiva, por meio de uma comunicação clara e assertiva, favorece relações mais saudáveis e reduz o acúmulo de tensão emocional. Por fim, a resolução de problemas ajuda a transformar emoções persistentes em ações práticas, direcionando a energia emocional para mudanças possíveis.

Outra técnica importante é interromper o ciclo de ruminação, que ocorre quando pensamentos negativos se repetem de forma insistente. Reformular esses pensamentos, buscando interpretações mais realistas ou focadas em aprendizado, ajuda a reduzir o sofrimento emocional. Direcionar a atenção para o momento presente também pode ser útil, pois favorece a autorregulação e a redução da reatividade emocional. Além disso, fazer pausas intencionais é uma estratégia simples e eficaz. Ao perceber que emoções como raiva ou ansiedade estão se intensificando, afastar-se temporariamente da situação pode evitar reações impulsivas. Esse tempo permite que a emoção diminua e que a pessoa escolha como responder de forma mais consciente.

Em contextos terapêuticos, essas técnicas são ajustadas à história, às necessidades e ao momento de cada pessoa. Com treino, autoconhecimento e, quando necessário, apoio profissional, é possível ampliar significativamente a capacidade de regulação emocional e promover mais equilíbrio, bem-estar e qualidade de vida.

Perguntas frequentes sobre regulação emocional

💡Quer saber mais sobre regulação emocional? Confira as fontes consultadas para este artigo:

• Artmed. Mário Glória Filho; Beatriz de Oliveira Meneguelo Lobo. Regulação emocional: o que é e como trabalhar na psicoterapia? Artmed, [s.d.]. Disponível em: https://artmed.com.br/artigos/regulacao-emocional-o-que-e-e-como-trabalhar-na-psicoterapia
• Dialectical Behavior Therapy. Emotion regulation. DialecticalBehaviorTherapy.com, [s.d.]. Disponível em: https://dialecticalbehaviortherapy.com/emotion-regulation/
• PositivePsychology.com. Emotion regulation: how to regulate emotions (5 strategies). PositivePsychology.com, [s.d.]. Disponível em: https://positivepsychology.com/emotion-regulation/
• Torres, Albina R. Regulação emocional em tempos de pandemia. Botucatu: Faculdade de Medicina de Botucatu – UNESP, [s.d.]. Disponível em: https://www.fmb.unesp.br/Modulos/Noticias/2625/regulacao-emocional-em-tempos-de-pandemia.pdf.pdf